Faire face à l’incertitude pendant la pandémie de coronavirus (2/2)
Quelqu’un a-t-il un emploi à vie, une garantie de bonne santé ou une certitude absolue sur ce que demain apportera ? Des comportements tels que l’inquiétude, la microgestion et la procrastination donnent l’illusion d’avoir un certain contrôle sur une situation, mais que changent-ils en réalité ? La vérité est que peu importe à quel point vous essayez de planifier et de vous préparer à tous les résultats possibles, la vie trouvera le moyen de vous surprendre. Tout ce que l’on recherche vraiment, c’est d’alimenter l’inquiétude et l’anxiété.
Pensez-vous que de mauvaises choses vont se produire juste parce que l’issue est incertaine ? Quelle est la probabilité qu’elles se produisent ?
Lorsque vous êtes confronté à l’incertitude, il est facile de surestimer la probabilité que quelque chose de mal arrive – et de sous-estimer votre capacité à y faire face si c’est le cas. Mais étant donné que la probabilité qu’un malheur se produise est faible, même en cette période de précarité, est-il possible de vivre avec cette petite chance et de se concentrer plutôt sur les résultats les plus probables ? Demandez à vos amis et à votre famille comment ils font face à l’incertitude dans des circonstances spécifiques. Pourriez-vous faire de même ?
En remettant en question votre besoin de certitude, vous pouvez commencer à lâcher prise sur les comportements négatifs, réduire le stress et les inquiétudes, et libérer du temps et de l’énergie à des fins plus pratiques.
Apprenez à accepter l’incertitude
Peu importe les efforts que vous déployez pour éliminer le doute et la volatilité de votre vie, la vérité est que vous acceptez déjà beaucoup d’incertitude chaque jour. Chaque fois que vous traversez une rue, que vous prenez le volant d’une voiture ou que vous mangez des plats à emporter ou au restaurant, vous acceptez un certain niveau d’incertitude. Vous croyez que la circulation va s’arrêter, que vous n’aurez pas d’accident et que tout ce que vous mangez est sans danger. Les chances que quelque chose de mal arrive dans ces circonstances sont faibles, alors vous acceptez le risque et vous passez à autre chose sans avoir besoin de certitude. Si vous êtes religieux, vous acceptez probablement aussi que le doute et l’incertitude fassent partie de votre foi.
Lorsque des craintes et des inquiétudes irrationnelles s’installent, il peut être difficile de réfléchir de manière logique et de peser avec précision la probabilité qu’un malheur se produise. Pour vous aider à devenir plus tolérant et à accepter l’incertitude, les étapes suivantes peuvent vous aider :
Identifiez vos déclencheurs d’incertitude. Une grande partie de l’incertitude a tendance à être générée par soi-même, par exemple par une inquiétude excessive ou une vision pessimiste. Cependant, une certaine incertitude peut être générée par des sources extérieures, en particulier dans des moments comme celui-ci. Lire des articles de presse qui se concentrent sur les pires scénarios, passer du temps sur les médias sociaux au milieu des rumeurs et des demi-vérités, ou simplement communiquer avec des amis anxieux peuvent tous alimenter vos propres craintes et incertitudes. C’est la raison pour laquelle tant de gens paniquent en achetant du papier toilette en ce moment – ils voient les autres le faire et cela alimente leurs propres craintes. En reconnaissant vos déclencheurs, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ou réduire votre exposition à ceux-ci.
Reconnaissez quand vous ressentez le besoin de certitude. Remarquez quand vous commencez à vous sentir anxieux et craintif face à une situation, à vous inquiéter des éventualités ou à avoir l’impression qu’une situation est bien pire qu’elle ne l’est en réalité. Recherchez les indices physiques qui vous rendent anxieux. Vous pourriez remarquer la tension dans votre cou ou vos épaules, l’essoufflement, l’apparition d’un mal de tête ou une sensation de vide dans votre estomac. Prenez un moment pour faire une pause et reconnaissez que vous avez besoin d’être rassuré ou d’avoir une garantie.
Permettez-vous de ressentir l’incertitude. Au lieu de vous engager dans des efforts futiles pour contrôler l’incontrôlable, laissez-vous ressentir l’inconfort de l’incertitude. Comme toutes les émotions, si vous vous permettez de ressentir la peur et l’incertitude, elles finiront par passer. Concentrez-vous sur le moment présent et sur votre respiration et permettez-vous de ressentir et d’observer simplement l’incertitude que vous vivez. Prenez de lentes et profondes respirations ou essayez de méditer pour rester ancré dans le présent.
Écoutez la méditation de HelpGuide « Faire face à l’incertitude ».
Laissez-vous aller. Répondez aux hypothèses qui vous passent par la tête en reconnaissant que vous n’êtes pas un voyant ; vous ne savez pas ce qui va se passer. Tout ce que vous pouvez faire, c’est lâcher prise et accepter l’incertitude comme faisant partie de la vie.
Déplacez votre attention. Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez résoudre, en agissant sur les aspects d’un problème que vous pouvez contrôler, ou retournez simplement à ce que vous faisiez. Lorsque votre esprit s’éloigne de l’inquiétude ou que le sentiment d’incertitude revient, recentrez votre esprit sur le moment présent et sur votre propre respiration.
Accepter l’incertitude ne signifie pas ne pas avoir de plan
Accepter l’incertitude ne signifie pas que vous ne devez pas avoir de plan pour faire face à certains imprévus de la vie. Il est toujours bon d’avoir des économies en cas de dépenses imprévues, de garder un kit de préparation à portée de main si vous vivez dans une zone à risque de tremblement de terre ou d’ouragan, ou d’avoir un plan si vous ou un de vos proches tombez malade. Mais vous ne pouvez pas vous préparer à tous les scénarios possibles. La vie est tout simplement trop aléatoire et imprévisible.
Se concentrer sur le présent
L’incertitude est souvent centrée sur les inquiétudes concernant l’avenir et toutes les mauvaises choses que vous pouvez anticiper. Elle peut vous laisser désespéré et déprimé face aux jours à venir, exagérer l’ampleur des problèmes auxquels vous êtes confronté, voire vous paralyser dans votre action pour surmonter un problème.
L’un des moyens les plus sûrs d’éviter de s’inquiéter pour l’avenir est de se concentrer sur le présent. Au lieu d’essayer de prévoir ce qui pourrait arriver, portez votre attention sur ce qui se passe maintenant. En étant pleinement connecté au présent, vous pouvez interrompre les hypothèses négatives et les prédictions catastrophiques qui vous traversent l’esprit.
Vous pouvez apprendre à concentrer délibérément votre attention sur le présent par le biais de la pleine conscience. Avec une pratique régulière, la pleine conscience peut vous aider à changer votre préoccupation pour les soucis futurs en une appréciation plus forte du moment présent – ainsi qu’à calmer votre esprit, à réduire le stress et à améliorer votre humeur générale.
Vous pouvez commencer une pratique de la pleine conscience en suivant une méditation audio ou en l’intégrant dans un programme d’exercices, comme la marche. Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le moment présent peut demander de la persévérance. Au début, vous constaterez peut-être que votre concentration revient sans cesse sur vos craintes et vos inquiétudes futures, mais continuez. Chaque fois que vous vous concentrez à nouveau sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer de l’incertitude.
Gérer le stress et l’anxiété
Prendre des mesures pour réduire votre niveau global de stress et d’anxiété peut vous aider à interrompre la spirale descendante des pensées négatives, à trouver un calme intérieur et à mieux faire face à l’incertitude de votre vie.
Bougez. L’exercice est un moyen naturel et efficace de réduire le stress et de lutter contre l’anxiété. Essayez d’ajouter un élément de pleine conscience et de vous concentrer sur ce que votre corps ressent lorsque vous bougez. Faites attention à la sensation de vos pieds qui touchent le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou au rythme de votre respiration, ou à la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.
Prévoyez du temps pour vous détendre. Choisissez une technique de relaxation telle que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde et essayez de réserver chaque jour du temps pour une pratique régulière.
Dormez suffisamment. Une inquiétude et une incertitude excessives peuvent perturber votre sommeil, tout comme un manque de sommeil de qualité peut alimenter l’anxiété et le stress. Améliorer vos habitudes de jour et prendre le temps de vous détendre et de vous relaxer avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Adoptez une alimentation saine. Manger des repas sains peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie et à prévenir les sautes d’humeur. Évitez les aliments sucrés et transformés et essayez d’ajouter plus de gras oméga-3 (saumon, noix, soja et graines de lin) pour stimuler votre humeur générale.
Vous aussi vous pouvez suivre une thérapie, que ce soit pour vous ou pour votre enfant. Quelle que soit votre demande, n’hésitez pas à nous contacter par téléphone ou par e-mail afin de vous orienter vers le thérapeute qui saura vous accompagner.